Së pari me lejoni të ju përshëndes të gjithëve dhe te ju uroj për këtë muaj të Shenjtë te Ramzanit, dhe t’ju uroj të gjithë juve një Ramazan te bekuar.
Mendoj se ky tekst do ju ndihmon mjaft sidomos atyre te cilet meren me Fitness dhe Bodybuilding dhe nuk kane njohuri sa duhet dhe ne vend se te perfitojne rezultate pozitive ata do te perfitojne rezultate te kunderta!
Unë do të përpiqem të japë disa udhëzime dhe këshilla për bodybuilderet dhe njerezit e thjeshte !E dime se marrja e ushqimit është një nga pjesët më të rëndësishme në bodybuilding, dhe agjërimi kërkon te abstenojme nga ushqimi dhe pijet, kështu që padyshim ky muaj është një sfidë për çdo bodybuilder, pasi qe te gjithe bilderet deshirojne ta ruajne madhësinë dhe fuqinë e tyre. Para se të filloj me atë se si të merremi me agjërim, le të shiqojme disa përfitime shëndetësore të agjërimit në përgjithësi:
Agjerimi ul rrezikun e kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare, çrregullimet imunitare.Ngadalëson procesin e plakjes dhe rritë jetëgjatësin.Përmirëson profilin me lipidet e gjakut,permireson nivelin e kolesterolit,zvogëlon stresin,ulja e sëmundshmërisë, përmirësimi i humbjes se peshes,largon helmet nga trupi.
Para se te vazhdoje tutje me lejoni ti permend edhe disa “disavantazhe” nga disa bodybuildere profesionist: Ne agjerim ju do te ndiheni shumë të uritur.Përqendrim të ulët, dhe humor i çuditshëm.Ngadalëson metabolizmin tuaj.Mund të djeg muskujt edhe ashtu vështirë të fituara,Mund të shkaktojë dehidratim,Humbje e fuqisë dhe jep ndjenjë të përgjithshme dembelizmi. Nëse i shiqoni bodybuilderet profesional,ju do te vereni se ata hane ushqim ne çdo 2-3 orë, disa prej tyre kurdisin edhe alarmin në mënyrë që ata të mund te zgjohen edhe në mes të natës ne menyre qe te kene mundesi te hane edhe ndonje vakt te ushqimit ose te pine ndonje protein,por përse e bëjnë ata këtë? Për shkak se ata e dinë se muskujt kanë nevojë për rrjedhje të vazhdueshme të aminoacideve dhe kalorive të tjera për të ruajtur muskujt dhe njekohesisishte per ti ritur ato..Në Ramazan kjo është shumë e vështirë, dhe e pamundur për tu bërë, ju do të jeni me fat nëse e perfundoni agjerimin duke pasur mundesi per te ruajtur muskujt tuaj dhe forcën, kjo do te jete e vështirë, por jo e pamundur natyrisht ;) Le të shohim se çfarë modifikimi duhet të bëjmë për secilin, trajnimi, te ushqyerit, plotësimi, steroidet, dhe pjesa tjetër, në mënyrë që të merrni më të mirën nga ky muaj.
STERVITJET :
Stervitjet gjatë agjërimit nuk jane te rekomanduara po aq shume, sidomos stervitje të fuqishme, pasi qe ato mund të shkaktojnë dehidratim, dhe sigurisht lodhje dhe ndoshta edhe ndonje lendim në qoftë se ju do të përpiqeni për të mbajtur të njëjtin nivel të trajnimit. Por mos ti shohim gjerat edhe aq keq ! Ju mund të sterviteni gjatë agjërimit, por kete bejeni me nje intensitet shumë me të ulët (të tilla si ecje) dhe në kushte të mira atmosferike. Kjo mund të ju ndihmojë pak me humbje yndyrë, me qenese sheqeri në gjak është shumë i ulët gjatë agjërimit e cila e kalon trupin në marrjen e energjisë nga yndyra dhe nga glikogjeni I ruajtur (të mëlçisë dhe muskujve), pas iftarit ju mund të furnizoheni me këto burime pra me proteina dhe karbohidrate për të parandaluar humbjen e muskujve. Megjithatë koha më e mirë dhe me ideale për stervitje eshte 2-3 orë pas iftarit,mirpo mbani ne mende ju nuk duhet te shkoni ne fitness dhe te jepni te gjithe forcen tuaj,pasi qe kjo do te shkaktoje veshtiresi per trupin tuaj. Ju duhet stervitur sa per ta mbajtur nivelin tuaj dhe ndoshta do te ishte mire te shtoni rreth 20 min kardio me intensitet te ulet kjo sidomos vlene per ata te cilet hane shume,por qe kane nevoje te kujdesen per yndyren e trupit ! me gjate se kjo kohe nuk preferohet te behet kardio pasi qe do te vije deri te humbja e muskujve !! Një tjetër ide është që ju I jepni trupit tuaj nje pushim gjate ketij muaji ne krahasim me stervitjet intensive te perditshme te cilat I keni bere para agjerimit. Ju me kete trupit tuaj do ti jepni me shume kohe per sherim siq jane ligamentet,nyjet si dhe muskujt te cilet kane nevoje per pushim pasi qe ato jane trajnuar gjate tere vitit pa pushim. Çfarë lloje stervitjesh ? Ne Ramazan eshte koha me e mire per ta ndryshuar planin tuaj te stervitjeve dhe ate duke filluar me perzierje te ushtrimeve.Une ju sugjeroj qe gjate muajit Ramazan ju te stervisni 3 here ne jave dhe ate komplet trupin.Nese nuk e deshironi kete athere ju mund ta provoni nje program I cili eshte per fillestare,perdorne kete muaj per nje ndryshim radikal te ushtrimeve pra duke I perzier ushtrimet dhe ju do te mesoni me teper nga kjo ! Konfuzion te muskujve = Rritja ! Para stervitjeve: dehidratimi I qelizave eshte mjaft katabolike,ne menyre qe ti mbani qelizat tuaja te hidratuara gjate stervitjes atehere duhet te merrni 1 luge BCAA+Beta Alanine,1 luge whey isolate,dhe mbi 80 gr Maltodextrin me 2 litra uje per te siguruar lengje te mjaftueshme elektrolite,aminoacide dhe insulin,te cilat do te permiresojne hidratimin e qelizave dhe ne pergjithesi performancen. Ja nje shembull I stervitjeve 3 here ne Jave :
E Hene:Kraherore me shufer mbrapa qafes ose ne Smith Machine: 3 seri nga 4-5-6 perseritje (behet fjale per DROP SETS pra ne serine e pare ju do ti beni 4 perseritje me nje peshe me te rende,pastaj me lehte dhe ne fund edhe me lehte dhe me 6 perseritje. Benc Pjeret 6-7-8 Benc shtrire me pasha nje doreshe fluturim 3 x 10 Ne Kross Makine me litar duke e terhequr ne drejtim horizontal per pjesen e siperm te kraharorit dhe per muskuj te shpines apo ne anglisht quhet Face Pulls 3 x 12 Muskujt e Barkut apo Reverse Crunches 3 x 12 E Merkure:Deadlift: 3-4 Ngritja ne shufer me peshe apo Weighted Chin ups: 6-7-8 Sharra apo Dumbell Row: 3 x 10 E Premte: Squat: 4-5-6 Romanian Deadlift: 3 x 8 Hanging Leg/Knee Raises 3 x 12
USHQIMI :
Te ushqyerit është gjëja më e rëndësishme, padyshim se juve do te ju nevojiten perseri mjaft proteina per ti mbeshtetur muskujt tuaj,edhe pse kjo eshte nje periudhe e shkurter e kohes por ju duhet te mundoheni te merrni sa me teper proteina te pakten 2 gram per kg te peshes trupore,po ashtu duhet te jeni te kujdesshem ne lidhje me marrjen e kalorive shtese nga yndyrat dhe sheqeri,pasi qe agjerimi e ngadaleson metabolizmin tuaj,keshtu qe trupi perpiqet per te ruajtur kalorite ne nje norme me te larte pas iftarit,dhe kjo eshte arsyeja se pse disa njerez fitojne peshe gjate agjerimit.
Çfarë duhet të hani ?
Sipas mendimit tim, është shumë më e rëndësishme te dini se çfarë te hani atëherë kur ju e hani atë. Per shkak se ju ne kete kohe me siguri se do ta reduktoni kardion atehere edhe mundesia per te fituar yndyre trupore eshte e mundur. Mos harroni, përdorni Ramazanin si një mundësi që trupi I juaj te duket me I paket! Ne kohen e iftarit para se te filloni te hani ushqim provoni te pini 1 liter uje dhe pastaj prisni 20 minuta dhe pastaj filloni te hani. Trupi juaj ka nevojë për ushqim të mire dhe të pastër gjatë Ramazanit edhe më shumë se ajo qe keni pasur gjate pjeses tjeter te vitit.Mos e stresoni trupin tuaj ne ate menyre duke I dhene nje sasi te madhe te embelsirave dhe ushqimeve te shpejta,pasi qe per keto nuk ka vend te bodibilderet. Ushqimi gjate iftarit : sherbehuni me supe,oriz,pule,desert dhe 1 liter uje.
Jane edhe disa strategji te tjera ne lidhje me te ushqyerit ;
- Qendro I hidratuar gjate nates duke synuar te pini te pakten2.5 litra uje ne mbremje dhe duke e rritur vazhdimisht kete gjate diteve ne vijim dhe ju nuk do te ndiheni te etur gjate agjerimit !
- Harrojeni ”jo karbohidrate gjate nates” keto jane vetem llafe
- Karbohidratet gjate nates do te thote me shum muskuj-te paket dhe me teper djegje yndyre !
- Ju nuk do te keni “katabolizem te muskujve” kjo do te vije ne qoftese ju do te jeni ne deficit te kalorive javore,por ju duhet te hani dhe ti permbaheni gjerave qe I ceka me larte dhe duke ngrene kalori te mjaftueshem.
- Ushtroni 3 here ne jave me nje intensitet te ulet duke mos harruar ti merni suplementet qe I kam cekur gjate ketij shkrimi.
SUPLEMENTET:
Suplementet jane te rendesishme pasi qe ato ju mundesojne te perballeni me lehte me Ramazanin,pasi qe ju nuk do te keni mundesi ti merrni te gjitha proteinat,mineralet,karbohidratet etj permes ushqimit , atehere nje zevendesim I mire do te ishin proteinat pluhur. Nje gje tjeter qe mundem te ju keshilloj eshte se gjate stervtjeve mire do te ishte te merrni BCAA / Glutamine / Kreatinë me karbohidrate te thjeshta si dekstroza,kjo pije nuk do të kërkojë tretje,dhe do te ju ndihmon ti plotesoni muskujt tuaj me glikogjen dhe aminoacide,ndersa kreatina do te ndihmoje te mbani sa me shume uje per te mbeshtetur hidratimin. Proteina kazeinë ka një përdorim të Artë në Ramazan, asgjë nuk mund ta munde atë si një burim i proteinave në Syfyr, ajo qendron një kohë të gjatë në trup dhe mund të ndihmon duke mbështetur muskujt, 30-50 gram kazeinë + 10 gram glutamine gjatë Syfyrit do të ishte ideale. Glutamina sigurisht e njohur për aftësinë e saj për të ruajtur muskujt gjatë kohës se vështirë, kështu që duhet të shtohet para, gjatë dhe pas stërvitjeve në sasi të vogla (3-5gram).
STEROIDET:
Tani do te ishte shumë mençuri për të mos I perdore steroidet gjate muajit Ramazan, agjërimi në vetvete është një mënyrë e mirë për detoksifikimin e trupit, kështu që duke pushuar nga mosperdorimi I tyre ju do ti jepni mundesi trupit tuaj te pastrohet nga cdo gje.Megjithatë, nëse ju ende doni të përdorni steroide si një masë për ruajtjen dhe promovimin e muskujve, ajo gjithashtu ndoshta mund të jetë e mirë, sidomos për bodybuilderet e nivelit të lartë, apo per garuesit te cilet I kane afer garat e tyre dhe nuk deshirojne te marrin rrezikun e humbjes se muskujve edhe ashtu veshtire te fituara. Rekomandimi im eshte se edhe nese perdorni atehere te perdorni steroide ne doza te uleta të përqëndruara në ato anabolike, në vend te atyre androgjenike, androgjeniket nuk mund të jene një zgjedhje e mirë gjatë agjërimit, pasi që ju tashmë ndjeheni çuditshëm me sheqer të ulët dhe me një temperament, jo një kombinim i mirë.Zgjedhja më e mirë për steroide ndoshta do të ishte Anavar, Primobolan me disa testosterone. Nese perdorni hormone athere ndoshta me mire do te ishte te merrni nga 3 njesi pas stervitjes per ti ruajtur muskujt dhe per te parandaluar shtimin e yndyrave.Për njerëzit të cilët janë të shqetësuar për të mos fituar yndyrë gjatë Ramazanit, atehere klenbuterol do të ishte zgjidhja më e mirë për ti përdorur, është ende një mënyrë e mirë për të nxitur metabolizmin tuaj dhe ndihmon me stervitje, si dhe ndihmon në parandalimin e urisë, dhe madje mund të ketë efekt pozitiv në humor !
Mos Harroni ! Agjërimi ndihmon për të treguar përulësinë tonë dhe të na pengojë nga mëkatet, ai na meson durimin dhe vetë kontrollin, na kujtonë dhe na bene te mendojme per pjesen tjeter te botës, per dhimbjen e heshtur te vëllezerve dhe motrave tona te cilet vuajn nga uria anekend botes. Më e rëndësishme eshte se agjërimi pastron trupin dhe shpirtin tonë dhe na harmonizonë nga brenda dhe jashtë, duke na bere te afrohemi me afër Krijuesit tonë.
Përfundimi - Pra, kenaquni me agjerimin e Ramazanit të këtij viti, maksimizoni përfitimet tuaja shpirtërore prej saj, dhe përdorni këto udhëzime si I ceka me larte, kur është fjala për stervitjet dhe dietën. Mos bini ne te njëjtat kurthe siq I kam bere une ne agjerimet e kaluara.
Besim Kabashi
Trajner Personal I Çertifikuar Certified Personal Trainer
No comments:
Post a Comment