Pulpat e këmbëve bëjnë një punë të jashtëzakonshme për trupin tonë – vetëm duke qëndruar në këmbë, apo duke ecur u jep atyre që mbingarkesë të lartë e të vazhdueshme.
Edhe pse, të zhvillosh masën dhe definimin e tyre kërkon një punë dhe dedikim të madh. Me pak fjalë, pulpat zakonisht janë shumë “kokëfortë” dhe nëse nuk u kushtoni atyre vëmendje të veçantë dhe një seancë të mirë stërvitore, shanset janë që ato të mos rriten – pa përmendur këtu që shumë regjime stërvitore i neglizhojnë krejtësisht. Përpos kësaj, përmasa dhe forma e tyre është e predispozuar gjenetikisht që të jetë në një shkallë më të lartë se muskujt e tjerë.
Prandaj, nëse doni që t’i zhvilloni (duhet ta bëni!), ju duhet të përjetoni e të kaloni përmes ca trajnimeve të dhimbshme dhe intensive për pulpat, të paktën 3 herë në javë – duke vënë në shënjestër të dy muskujt që përmbëjnë pulpën: gastrocnemius dhe soleus.
Hidhini një sy këtyre 6 ushtrimeve për të krijuar një definim perfekt të muskujve të pulpës:
1. Seated calf raise – (ngritja e pulpave në pozicionin ulur)
Calf raises janë ushtrimet klasike për forcimin e muskujve të pulpës. Si në pozicionin në këmbë, si në atë ulur goditen të dy muskujt (gastrocnemius dhe soleus) në të njëjtën kohë, por seated calf raise, pra në pozicionin ulur punohet më shumë muskuli soleus, sepse ky ushtrim ekzekutohet me këmbë të përthyera në një kënd prej 90 gradë.
Muskuli soleus është shumë më i vogël, por shtrihet poshtë gastrocnemius, prandaj forcimi i tij bën që garstrocnemius të dalë në pah më shumë. Nëse doni që t’i shtoni më shumë volum pulpave tuaja, ju duhet ta trajnoni muskulin soleus, po aq fort sa muskulin gastrocnemius.
2. Standing Machine calf raise – Ngritja e pulpave në makineri (në këmbë)
Ky ushtrim themelor është baza për zhvillimin e mirë të pulpës. Meqënëse bëhet në pozicionin në këmbë dhe këmbët janë të shtrira, vë në shënjestër kryesisht muskulin gastrocnemius, duke ushtruar presion në të dy kokat e tij, atë anësor dhe të mesëm të muskulit, duke i dhënë kështu trashësi dhe definim.
3. Leg press calf raise – (ngritja e pulpave ne makinerine Leg press)
Kjo makineri ju lejon që të poziciononi këmbët në mënyra të ndryshme dhe si rrjedhojë të izoloni muskuj të ndryshëm. Është shumë e rëndësishme të siguroheni që sasia e peshës dhe pozicionimi i thembrave t’ju lejojë të lëvizni në të gjithë rrezet e lëvizjes, për të arritur një rezultat optimal. Vetëm një lëvizje me rreze të plotë veprimi çon drejt një zhvillimi të plotë. Gjithashtu, mbajni gjunjët shumë pak të përthyer.
4. Unilateral calf raise – (ngritja e njëanshme e pulpave)
Për t’i goditur muskujt maksimalisht, ekzekutoni ushtrimin calf raise në mënyrë të njëanshme, pra një herë njërën këmbë e një herë tjetrën. Sipas disa studimeve, ju mund të përftoni më shumë force kur trajnoheni në mënyrë të njëanshme (unilateral), krahasuar me atë dyanëshe (bilateral). Prandaj, përpiquni të përfshini të paktën një ushtrim të njëanshëm në çdo seancë stërvitore për pulpat.
5. Banded tibia raise – (ngritja e tibias me llastik)
Ngritja e Tibias duke përdrour llastik godet muskulin Tibias Anterior, një nga muskujt më të neglizhuar dhe të pavlerësuar të pjesës së poshtme ë këmbës. Është një nga muskujt që i jep këmbëve një definim shpërthyes nëse nuk nënvlerësohet.
6. Jumping rope- (kërcimi me litar)
Kërcimi me litar është një ushtrim aerobic, me frekuencë të lartë e intensitet të ulët, i cili krijon ndryshim metabolic brenda muskujve tuaj, duke rritur aftësinë e mitokondrias muskulare. Ju duhet ta doni këtë ushtrim: është një ushtrim perfekt për nxehje ose ftohje të muskujve, vë në punë shumë grup-muskuj – duke përfshirë edhe ato të pulpave. Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të ndërtoni pulpa të forta dhe të bukura.
No comments:
Post a Comment