SHTATZANIA DHE USHTRIMET FIZIKE KESHILLA PER FITNESIN PARA DHE PAS LINDJES

Stervitja eshte e mire per cdo njeri, veçanerisht nese ju jeni nje mama, madje edhe nese jeni shtatezane. Ju mund te sterviteni gjate gjithe shtatezanise madje dhe pas lindjes. Mos e shfrytezoni shtatzanine si nje justifikim per te mos bere asgje. 

Ky artikull do t’ju jape disa keshilla sesi te sterviteni gjate 9 muajve te shtatezanise si dhe 9 muaj te tjere pas lindjes. 

USHTRIMET PARA LINDJES

Studimet me te fundit kane treguar qe stervitja eshte shume e dobishme si per nenen ashtu dhe per foshnjen gjate shtatezanise. Keshtuqe, per sa kohe te mos kete probleme (konsultohuni me mjekun tuaj), ju duhet te jeni ne gjendje te sterviteni gjate gjithe shtatezanise suaj.

Qellimi i stervitjes ndryshon ne kete faze te jetes suaj. Ne vend qe te sterviteni per te rregulluar trupin tuaj, ju sterviteni per te shtendosur trupin (per lindjen e femijes). Ushtrimet duhet te ndikojne ne largimin e stresit dhe jo ne prodhimin e tij. Ushtrimet qe zgjidhni duhet te pompojne zemren tuaj, te tendosni trupin dhe te jeni ne gjendje te kontrolloni shtimin e peshes. Gjithashtu do ju ndihmojne t’ju pergatisin per “maratonen” e para dhe gjate lindjes. Shtatzania juaj dhe lindja e femijes do te jene me te lehta nese ju sterviteni.

Nese jeni marre me stervitje para shtatzanise, ju mund te vazhdoni me rutinen tuaj. Nese ju e filloni se pari stervitjen gjate shtatezanise duhet ta filloni ngadale dhe lehte. Menyrat me te zakonshme te ushtrimeve gjate shtatzanise perfshijne ecjen, ushtrime ne pishine dhe klasa paralindjeje joga. Gjeja me e rendesishme eshte te degjoni trupin tuaj: Nese ushtrimi nuk i pelqen trupit, mos e beni ate.

Te ushtruarit fizik ne menyre te kontrolluar do te forcoje muskujt tuaj, ne menyre qe ju ta mbani peshen më me lehtesi gjate shtatezanise. Gjithashtu kyçet e gjymtyret tuaj do te forcohen, do te permiresohet qarkullimi i gjakut, do te çliroheni nga dhimbjet e shpines dhe sigurisht do te ndiheni shume mire ne pergjithesi.

Gjeja e pare qe duhet te beni eshte te konsultoheni me mjekun tuaj perpara se te ndermerrni çdo lloj inisiative. Duhet bere nje konsulte rreth rutines se fitnesit qe deshiron te ndjekesh, ne menyre qe te sigurohesh qe ky aktivitet fizik nuk ve ne rrezik jeten tende dhe te femijes.

NDRYSHIME GJATE SHTATEZANISE

Vezhgojeni intensitetin tuaj gjate shtatzanise. Kjo nuk eshte koha e duhur per djegie pafund kalorish deri ne sfilitje. Nje tregues i mire eshte nje test i te folures. Nese ju mund te flisni gjate ushtrimeve, ju ndoshta jeni ne nivelin e duhur te intensitetit. Nese eshte shume e veshtire per ju te flisni gjate ushtrimeve, ju me siguri po lodheni shume.

Kini kujdes me sportet fizike te cilat mund te humbasin drejtpeshimin tuaj si psh patinazhi apo skite si dhe sporte qe mund t’ju rrezikojne per demtime fizike si hokej apo alpinizmi.
Mos e nxehni me teper seç duhet trupin tuaj. Fetusi juaj nuk ka nje menyre per te freskuar veten. Vishni rroba te lehta dhe hidratohuni, hidratohuni, hidratohuni.

KESHILLA GJATE SHTATEZANISE

• Gjithmone bej nxehjen e trupit perpara ushtrimeve dhe ftohjen me pas.

• Mundohu te jesh sa me shume aktive ne perditshmerine tende: sikur nje gjysem ore te ecesh ne dite eshte e mjaftueshme, por edhe po s’e arrite kaq sado pak do ishte mire.

• Evito ushtrime te veshtira sidomos ne kohe te nxehte.

• Nese ndjek klasa te ndryshme fitnesi, sigurohu qe instruktori/ja te jete i kualifikuar per kete lloj kategorie dhe e di qe ti je shtatezene, si edhe sa javeshe je.

• Ti do te ishte mire te provoje notin pasi ne uje eshte me e lehte te mbash peshen tende. Ka palestra te cilat ofrojne klasa me ushtrime ne uje per grate shtatezena (edhe ketu instruktore te kualifikuar).

USHTRIMET QE DUHEN EVITUAR NE SHTATEZANI

• Mos u shtri me shpine ne toke, sidomos pas 16 javeve, pasi pesha e barkut tend ushtron presion ne venat kryesore te gjakut, te cilat dergojne gjakun ne zemer dhe kjo do t’ju jape nje gjendje te fiketi.

• Mos merrni pjese ne klasa soprtive ku mund te keni rrezikun te goditeni, si ne kickboxing, judo apo squash.

• Mos shko te besh scubadiving (sport nenujor), pasi bebi nuk eshte i mbrojtur kunder semundjes se dekompresionit dhe flluskave te gazit ne rrjedhen e gjakut.

• Mos u stervit ne lartesi mbi 2.500m mbi nivelin e detit, pasi ti dhe femija mund te jeni ne rrezik te semundjes se lartesise.

SHENJA PARALAJMERUESE

Ju lutem ndaloni stervitjen dhe shkoni tek doktori per kontroll nese ju ndodh nje nga te meposhtmet:

• Lodhje e tepert
• Marrje mendsh
• Veshtiresi ne frymemarrje
• Ndijesi te fiketi
• Rrjedhje gjaku vaginale
• Kontraktime
• Mungese e pazakonte e levizjes se fetusit

USHTRIMET FIZIKE PAS LINDJES

Edhe pse per shume nena te ushtruarit fizik eshte gjeja e fundit qe u shkon ndermend te bejne, duhet ta dine se berja e tyre ka shume te mira.

Ushtrimet, te cilat mund te fillojne qe ne javet e para mund:

• Te permiresojne gjendjen tuaj shpirterore duke rritur nivelin e endorphines ne trurin tuaj.

• T’ju ndihmojne te hiqni peshen e tepert te fituar gjate shtatezanise, sigurisht nese ushqeheni me kujdes.

• T’ju ndihmojne te liroheni nga dhimbjet.

• Te rrisin energjine tuaj.

• Te permiresojne dhe forcojne staminen, e cila do t’ju ndihmoje te kujdeseni më me lehtesi per beben tuaj.

Edhe ne kete rast duhet te konsultoheni me mjekun tuaj, pasi kjo eshte ne varesi te llojit te lindjes qe keni bere dhe situates shendetesore ne te cilen ndodheni. Megjithate pse filloni me ushtrimet per muskujt e pelvis nuk do te ishte keq, pasi do te ndiheshit shume mire e me te lehtesuara ne shume drejtime.